Im April 2019 habe ich einen neuen Job angefangen. Meine neue Kollegin Claudi und ich hatten gleich ein gemeinsames Thema: gesundes Essen und gesundes Gewicht. Nachdem ich ihr erzählte, dass ich selbst 15 Kilogramm abgenommen habe, wollte sie mehr wissen. Und so starteten wir mit der Beratung.
Jetzt - ein gutes halbes Jahr später - hat Claudi 19 Kilogramm abgenommen, viel an Lebensqualität gewonnen und sich selbst mit ihrem Ergebnis überrascht!
Wie kam es zum Übergewicht?
Claudi erzählte mir, dass sie schon immer mit ihrem Gewicht kämpfen musste. Durch eine angeborene Erkrankung an ihrem Rücken ist sie Stammkundin im Krankenhaus. Sie kann nur kurze Strecken frei laufen und benötigt für längere Wege Gehstützen oder einen Rollstuhl. Da sie sich wenig bewegen kann, hat sie einen niedrigeren Kalorienbedarf als die meisten Menschen. Dass sie mit 1,60 Meter auch nicht besonders groß ist, ist ein weiterer Faktor.
Claudi hatte schon einige Diäten durchprobiert. Aber nach kurzfristigen Erfolgen kamen die Kilos immer wieder zurück. Sie erzählte mir, dass sie versucht hatte, Kalorien zu zählen. Aber die vielen verschiedenen Informationen im Internet machten es ihr nicht leicht - welche Angaben stimmen denn nun?
Wenn ich gemeinsam mit Claudi Mittagspause machte, viel mir auf, dass sie gerne deftige Küche aß - und auch gerne ordentliche Portionen.
Claudi's Plan
In den nächsten Wochen setzten wir uns immer wieder zusammen und überlegten, wie Claudi am besten zu einem gesünderen Gewicht kommen könnte. Als wir uns kennen lernten, wog sie über 95 Kilogramm - im Jahr davor waren es sogar 99 Kilogramm. Bei ihrer Größe bedeutete das, dass sie mit einem BMI von 37 deutlich im Bereich Adipositas lag.
Zwar hatte Claudi mit Ende 20 noch keine gesundheitlichen Probleme durch ihr Übergewicht, aber es machte ihr das Laufen noch schwerer, als es ohnehin schon war. Und auch optisch fühlte sich Claudi nicht wirklich zufrieden.
1. Kalorien zählen
Also entwickelten wir einen Plan. Claudi hatte einen täglichen Grundumsatz von 1.450 kcal. Um langsam anzufangen, einigten wir uns auf ein kleines Defizit, also 1.400 kcal pro Tag. Ein paar Monate später reduzierte Claudi auf 1.300 kcal pro Tag. Ich zeigte ihr die kostenlose App "My Fitness Pal". Dort trug Claudi nicht nur ihre täglichen Kalorien, sondern auch ihr Gewicht ein. Das Ziel war eine langsame, gesunde Gewichtsabnahme von etwa 0,5 kg pro Woche. In der Realität nahm Claudi allerdings etwas schneller ab, gerade in den ersten Monaten.
2. Erfolge messen
Claudi experimentierte etwas mit der Waage. Nach einer Weile fand sie heraus, dass es ihr am besten passte, sich zwei Mal pro Woche zu wiegen. Ich empfahl ihr zusätzlich, ihren Bauchumfang zu messen und regelmäßig Fotos zu machen. Denn oft ist das Gewicht alleine kein guter Messwert, um Fortschritt zu erkennen. Aber ein Vergleich mit alten Fotos wirkt oft Wunder!
3. Regelmäßig Essen, regelmäßig fasten
Claudi entscheid sich dafür, intermittierendes Fasten zu testen. Sie aß nur zwei Mal am Tag - Mittags und Abends - und fastete zwischen Abendessen und Frühstück. Das half ihr, weil die Portionen bei zwei Mahlzeiten größer sein dürfen und dann auch richtig satt machen. Zusätzlich legte Claudi einmal pro Woche einen Fastentag ein, an dem sie nur 500 kcal aß. Ich persönlich empfehle Fastentage ungerne, weil ich sie sehr unangenehm finde. Aber Claudi war sehr motiviert, ihr Gewicht zu reduzieren und entschied sich deswegen für diesen Weg.
Claudi nutze unter der Woche oft Almased, um eine Mahlzeit zu ersetzen. Ich bin zwar kein großer Freund von Abnehm-Shakes, habe aber gelernt, dass es in manchen Fällen durchaus sinnvoll sein kann. Claudi entspannte es einfach, dass sie nur einmal pro Tag Kalorien zählen musste.
4. Eine neue Art zu essen
Beim Kalorien zählen ging Claudi regelmäßig ein Licht auf. Viele Lebensmittel, die sie gerne aß, waren sehr gehaltvoll. Ich beriet sie bei ihren Experimenten. Viele kleine Tricks halfen dabei, lecker und trotzdem kalorienarm zu essen. Zum Beispiel pflanzlicher Aufstrich statt Butter oder kleinere Portionen von Nudeln oder Kartoffeln und dafür mehr Gemüse und Obst. Claudi teste auch immer wieder Lebensmittel, die sie vorher nicht gegessen hatte, wie zum Beispiel Tofu.
5. Nicht in Extreme verfallen
Viele Menschen, die abnehmen wollen, halten nicht lange durch. Deswegen habe ich mit Claudi genau besprochen, wie sie ihren Weg so angenehm wie möglich gestalten kann. Dazu gehört, Lieblingsgerichte nicht von der Speisekarte zu streichen und bei einer Geburtstagsparty das Kalorien zählen auch mal zu pausieren. Wichtig ist es nicht, möglichst schnell abzunehmen - sondern die Gewohnheiten so zu ändern, dass man ausgewogen isst, satt wird und Spaß dabei hat. Alles andere kann langfristig nicht funktionieren.
Herausforderungen und Rückschläge
Wie jeder Mensch der abnimmt, hatte Claudi einige Herausforderungen zu meistern. Das Kalorien zählen war manchmal frustrierend und sich einzuschränken war nicht immer leicht. Auch besondere Anlässe wie Feiern, Besuche bei der Familie und die Weihnachtszeit brachten die übliche Routine durcheinander. Aber Claudi meisterte alle Herausforderungen. Wenn sie mal zu viel aß, schmiss sie nicht hin, sondern hakte es ab und machte einfach weiter. Neuer Tag, neues Glück!
Am Anfang war sie zwar nicht überzeugt, dass es diesmal klappen würde - denn sie hatte ja schon einige Fehlschläge hinter sich. Aber als sich die ersten Kilos verabschiedeten, wuchs ihre Entschlossenheit. Ich war immer wieder beeindruckt, wie willensstark Claudi sich durchbeißen konnte - auch dann, wenn es ihrer Meinung nach viiiieel zu langsam voran ging.
Große Pläne für 2020
Ich schreibe diesen Artikel Anfang Dezember und Claudi steht kurz davor, den Bereich der Adipositas endgültig zu verlassen. Sie hat große Pläne für 2020. Mit 19 Kilogramm weniger auf der Waage hat sie 2019 schon einiges geleistet. Im nächsten Jahr möchte sie diesen Trend fortsetzen und entspannt und nachhaltig ein gesundes Gewicht ansteuern. Ich freue mich darauf, ihre Erfolgsgeschichte weiter begleiten zu können!
Möchtest du auch ein gesundes Gewicht erreichen und suchst jemanden, der dich unterstütz? Ich berate dich gerne!